التغذية في شهر الصوم المبارك

أهمّ التوصيات الغذائية التي يمكن اتباعها كي يكون الصوم صحيًّا، وما يجب أن تحتوي عليه وجبة السحور، وكيف نقسّم وجبة الإفطار، وماذا يجب أن تحوي ما هي فوائد صوم رمضان؟

إنّ صوم رمضان له فوائد روحانية وجسدية وسيكولوجية واجتماعية وأخرى تربوية . فمن جهة، هو عبادة تمنح الإنسان سكينة النفس وراحة القلب، ومن جهة أخرى فإنّه تدريب على الصبر والالتزام والنظام والتحكم بإشباع احتياجات ورغبات الإنسان. إضافة إلى ذلك، لصوم رمضان فوائد صحية عديدة، خاصة إذا التزم الصّائم بتوصيات غذائيّة مُعيّنة تتوافق مع تعاليم السّنة النبويّة.

من أهمّ التوصيات الغذائيّة التي يمكن اتباعها كي يكون الصوم صحيًّا:

تأخير السّحور والتعجيل في الفطور: فذلك يقلّل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محرومًا من الطعام.

تناول الإفطار على مرحلتين: وجد الباحثون أنّ المرحلة الأولى للإفطار يجب أن تكون بمثابة منبّه بسيط للجهاز الهضمي، ويفضّل أن تحتوي على مصدر سكريّ سريع الهضم، مثل التمر أو نوع آخر من الفواكه. ومن الجدير بالذكر أنّ أهمية هذه الوجبة تكمن في أنّها تزيل الشعور بالجوع أو النهم أو الشهيّة، وتمكّن الصائم من التحكّم بالكميات التي سيتناولها في المرحلة الثانية من الإفطار .

ويرى الباحثون أنّ انكباب الصائم على تناول وجبة الإفطار على مرحلة واحدة حتى الشعور بالتخمة هو عبارة عن نوع من الممارسات المغلوطة للصيام التي تتنافى مع المبادئ الغذائيّة الصحيحة، وكذلك مع تعاليم السنة النبويّة، ومن الممكن أن تؤدي هذه الممارسات المغلوطة إلى أضرار صحيّة، منها ارتفاع نسبة مركّب الدهنيات الثلاثيّة في الدم وحدوث تلبّك معويّ ومعديّ وعسر في الهضم وتدهور عامّ في الصحة وشعور بالكسل والخمول، وبهذا، فإنّ عدم تقسيم الإفطار على مرحلتين ـ يمكن أن يحوّل الفوائد الصحية إلى آثار سلبيّة على الصحة.

كيف يمكن تقسيم الوجبات الغذائية بطريقة تتماشى مع مبادئ التغذية السليمة؟

من الأخطاء الشائعة اعتبار وجبة الإفطار وجبة غذاء متأخّرة، ووجبة السحور وجبة فطور مبكّرة، فبهذه الطريقة يستهلك الصائم وجبتين فقط، وهذا يشكّل عبئًا على الجهاز الهضميّ. من المهمّ المحافظة على ثلاث وجبات رئيسيّة في شهر رمضان المبارك، يكون فيها الإفطار بمثابة الفطور، تليها وجبة الغذاء بعد صلاة التراويح، ثمّ العشاء في السّحور. في ما يلي بعض الأمثلة لتنظيم الوجبات الغذائيّة خلال شهر رمضان:

وجبة السّحور

• الخبز: يُفضّل الخبز الذي يحتوي على نخالة القمح، لأنّ هضمه يستغرق وقتًا أطول ويساهم في الشعور بالشبع

• نوع واحد من البروتين، مثل بيضة أو جبنة أو حمّص

• زيت زيتون أو طحينة أو أفوكادو

• الخضار

• نوع أو نوعان من الفاكهة

• كاس حليب أو لبن

• الماء

وجبة الإفطار: المرحلة الأولى
• حبّة تمر

• نصف كأس عصير طبيعيّ (غير ملائم لمَن يُعاني من مرض السكري أو من ارتفاع مركّب الدهنيات الثلاثية في الدم)

• شوربة خضار تحتوي على القليل من النشويّات، مثل البطاطا أو المعكرونة والشعيرية

• شريحة أو شريحتان من الخبز

• الماء

وجبة الإفطار: المرحلة الثانية

• كأس من سلطة الخضار مع القليل من الزيت

• أرزّ أو فريكة أو معكرونة أو برغل أو بطاطا

• 100 غرام من الدجاج أو الحبش أو العجل أو السمك

• نصف كأس من البقوليّات المطبوخة

• خضار مطبوخة مع كمية قليلة من الزيت النباتيّ

• كأس لبن