لجسم صحِّي ورشيق... تمسّكوا بهذه الخطوات

كتبت سينتيا عواد في "الجمهورية": ككلّ عام، ومع تحسّن الطقس والاستعداد لاستقبال الأيام الحارة، يتهافت العديد من الأشخاص إلى النوادي الرياضية وعيادات خبراء التغذية للتحرّر من كيلوغراماتهم الزائدة وتحسين مظهرهم الخارجي. حتى أنّ بعضهم قد يتقيدون بحميات عشوائية ومتطرّفة بهدف خسارة أكبر قدر ممكن من الوزن خلال مدة زمنية قصيرة، ما قد يُعرّضهم لمخاطر جمّة قد تكون جدّية للغاية. فهل من قواعد أساسية وآمنة يجب الانطلاق منها لبلوغ جسم صحّي ورشيق؟

أفادت اختصاصية التغذية، كريستال عوكر، أنه "وبعد فترة الصوم التي تمّ خلالها تنظيم الأكل والامتناع عن بعض الأصناف، وتحديداً الحلويات، من المحتمل جداً مُعاودة التخبيص والإفراط في السكريات التي تسبب نوعاً من الإدمان يدفع صاحبه إلى طلب مزيد من السكّر، ما يؤدي إلى احتباس المياه في الجسم وزيادة الوزن... وهنا تقع الكارثة وتكون النتيجة غير مرجوّة إطلاقاً، خصوصاً وأنّ الصيف على الأبواب".

وبهدف التمكن من خسارة الوزن الإضافي وتعزيز عملية الأيض بطرق آمنة وفعّالة، قدّمت عوكر التوصيات التالية:

• الحفاظ على توازن الوجبات الغذائية، بحيث من المهمّ أن يتضمّن الطبق البروتينات، والخضار، والنشويات، والحرص على عدم سكب الطعام مراراً، خصوصاً في البوفيه، للتمكن من التحكم في الكمية.

• تناول 5 وجبات غذائية يومياً، 3 منها تكون رئيسة (فطور، وغداء، وعشاء)، جنباً إلى سناكَين خفيفين تفادياً للقمشة.

• الجلوس عند الأكل وتوفير مكان هادئ، مع الحرص على شرب المياه قبل 30 دقيقة لأنه في كثير من الأحيان يتمّ الخلط بين العطش والجوع، وبذلك يمكن الاستغناء عن السعرات الحرارية التي لا ضرورة لها.

• الابتعاد عن سكر المائدة، وأيضاً السكر المركّب الموجود في الطحين والنشويات المكرّرة مثل السميد، والكسكس، والمعكرونة، والأرزّ. في حال الرغبة بتناول النشويات، يُنصح بالتركيز على مصادر الألياف مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات (عدس، حمّص، برغل، فاصولياء)، والفاكهة، والخضار.

• إستخدام البهارات مثل الحرّ، والأوريغانو، والبابريكا، وإكليل الجبل، والغار لأنها تمدّ الجسم بالفيتامينات والمعادن، وتعزّز الأيض، وتُنكّه الطعام بلا حاجة للكثير من الملح.

• خفض احتساء العصائر، والكحول، والمشروبات الغازية لأنّ كالوريهاتها لن تضمن الشبع إطلاقاً.

• الابتعاد عن الموالح التي تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الأطعمة المصنّعة، والمواد الحافظة، وتفضيل المأكولات الطبيعية.

• مضغ الطعام جيداً، أي 20 مرّة كل قضمة لتسهيل الهضم ومنح الوقت الكافي للجسم كي يتمكن من إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ.

• إستخدام طبق صغير وكذلك الأمر بالنسبة إلى الملعقة والشوكة لأنّ ذلك يشكّل وسيلة مُخادعة تدفع إلى تناول كمية طعام أقل.

• عند تناول الحلويات أو أي طعام دسم، من المهم اتّباع مبدأ المشاركة، أي تقسيم الطبق مع الآخرين لخفض السعرات الحرارية المستهلكة بعيداً من الحرمان.

• التعرّض للشمس لأنها تزوّد الجسم بالفيتامين D الذي ثبُت علمياً أنه يخفض الشهيّة، وبالتالي يقلّل من خطر الإصابة بالبدانة.

• ممارسة الرياضة صباحاً ولو لـ10 دقائق، بغضّ النظر عن نوعها، للمساعدة على تقوية الأيض ومدّ الجسم بالنشاط طوال اليوم.

• النوم بطريقة جيدة وكافية من 7 ساعات إلى 9، علماً أنّ الوقت المثالي للخلود إلى الفراش هو الساعة 9 مساءً والنهوض عند 6 صباحاً. ولتحقيق ذلك، يجب وضع الأجهزة الذكية جنباً، ودخول الغرفة قبل فترة، وتفادي الضوء الصناعي، وعدم تناول مصادر الكافيين تفادياً للقلق.

• تجّنب الجلوس لفترة طويلة، والقيام بأي حركة لأطول فترة ممكنة لتعزيز الأيض. إنّ موظفي المكاتب عليهم النهوض عن الكرسي كل 30 دقيقة للمشي نحو 5 دقائق.

• القيام بتصرفات ذكية كالمشي أثناء التحدّث على الهاتف، وركن السيارة على بُعد 100 متر على الأقل من المكان لزيادة الحركة، واستخدام الدرج بدل المصعد الكهربائي.

• يجب تفادي التوتر لأنه يرفع الهورمونات التي تزيد الوزن، مثل الكورتيزول، كما أنه يدفع إلى الأكل أكثر للشعور بالراحة.

• من المهمّ قياس الوزن إمّا مرّة أسبوعياً لرصد أي زيادة أو نقصان في الكيلوغرامات، وإمّا مرّة يومياً لتعقّب احتباس السوائل أو بدء زيادة الوزن منذ بدايتها، فيتمّ الانتباه سريعاً في اليوم التالي على الصعيدين الغذائي والبدني.

ودعت عوكر "الأشخاص الذين يشكون من زيادة في الوزن إلى التوقف عن تقديم الأعذار والمباشرة منذ هذه اللحظة بإدراج هذا الأمر ضمن أولوياتهم ووضع أهداف واقعية، أي عدم القول إنه يجب خسارة 40 كلغ منذ البداية. فبمجرّد التمكن من خسارة 5 إلى 10 في المئة من الوزن، سيتحسّن المظهر الخارجي وكذلك الأمر بالنسبة إلى مستويات الكولسترول والسكر والتريغليسريد في الدم".

وشدّدت على "ضرورة أن يكون الغذاء صحّياً وألّا تنقصه الفيتامينات والمعادن لأنها تشارك في عملية حرق الدهون، وبالتالي فإنّ نقصها في الجسم يؤدي إلى خفض وتيرة الأيض. على سبيل المثال، إنّ الفيتامين C يُصنّع مادة "L-Carnitine" التي تحرق الدهون، وانخفاض معدله سيجعل الجسم يحرق العضلات ويخسر المياه بدل الدهون. الأمر ذاته ينطبق أيضاً على الكالسيوم والفيتامينات B التي رُبطت مستوياتها الجيّدة بدعم خسارة الوزن وحرق الكالوري".

المصدر: الجمهورية