يسبّب افتقار نظام الاكل الى المغذّيات والفيتامينات الرئيسية نوبات من تعكير المزاج، الذي قد تحيّركِ أسبابها. ولهذا السّبب، نصح الخبراء، من يعانون من القلق، والاكتئاب، والاجهاد، وغيرها من حالات المزاج السيء، باستهلاك 10مواد غذائية، قالوا إنّها تساعد في الهدوء، وتعديل المزاج.
فيتامين د
الجسم وحده هو من يستطيع صنع فيتامين (د) من خلال التعرّض لاشعة الشمس. وعليه يُفضّل التعرّض للشمس على الاقلّ 20 دقيقة في اليوم، وإنْ تعذّر ذلك يُنصح بتناول 2000 وحدة دولية في اليوم، من مُكمّلات فيتامين (د) كما أنّه يتوفّر ايضًا، في الاسماك الدّهنية، والجبن، والبيض، والفطر، والحبوب، وحليب الصويا.
اوميغا 3
حسب الابحاث النظرية، فإنّ أحماض اوميغا 3 تلعب دورًا مهمًا في صحّة الدّماغ، وخاصّة فيما يتعلّق بتحسين اعراض الاكتئاب، والاداء المعرفيّ. ولذلك، ينصحون بأكل الاسماك الدّهنية، مثل السلمون، والرنجة، والمكسرات، والبذور، مثل بذور الكتان، والشيا، والجوز، واللوز.
فيتامين B6
يلعب هذا الفيتامين دورًا هامًا في العديد من الوظائف الجسدية، والنفسية، ويحمي من الاصابة باضطرابات عصبية، بما فيها الاكتئاب. ومعروف أنّ السيدات، اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل، يفقدن فيتامينات B و B6. لذلك، يُنصح بتناول المكمّلات، مثل المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدّهن، والبيض، والدواجن، والبقوليات، ومنتجات الصويا، وكلّها من المصادر الهامّة لهذا الفيتامين.
فيتامين ب 3
هذا الفيتامين، يساهم في انتاج السيروتونين الذي يعتبر ناقلا عصبيًا يسمح لخلايا الدّماغ وغيرها من خلايا الجهاز العصبي بالاتصال. وقلّته ترتبط بالاكتئاب. يمكن العثور عليه في الفطر، والفول السوداني، والدواجن، والاسماك، والبازلاء، والبطاطا، والمعكرونة، والحليب، والجبن.
المغنيسيوم
يساعد على الاسترخاء، ويقي من الإمساك ويُليّن العضلات. كما أنّ له دورًا رئيسيًا في إنتاج هرمونات الدماغ. نحصل عليه من الفاصوليا المجفّفة، والمكسّرات، والخضروات الورقية الدّاكنة، والحبوب الكاملة. كما يمكن تناول مكمّل غذائيّ بنسبة 320-450 ملغم يوميًا.
فيتامين ج
وجدتْ الكثير من البحوث، أن فيتامين (ج) له صله بالمزاج والوظائف المعرفية، وخاصة عند كبار السنّ. وهو موجود في الاطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج) كالبرتقال، والفريز، وبراعم البروكسل، والبروكلي، والبندورة، والبقدونس.
فيتامين B12
هذا الفيتامين يساعد على تعزيز المزاج، والطاقة، ويحارب الاكتئاب. وللمحافظة على مستوى كافٍ منه، اضيفي السردين، وكبد البقر، ولحم الضأن، والبيض، وجبن الفيتا. وإنْ كنت نباتية، فركّزي على الجبن في نظامكِ الغذائيّ.
حمض الفوليك
يسمى أيضًا فيتامين B9 ويساعد الجسم على تكوين الخلايا الجديدة. هو بالتأكيد مهمّ للحوامل، ونقصه يتسبّب في الكآبة. بالامكان الحصول عليه في الخضار الورقية الخضراء، والحمضيات، والفاصوليا، والارز، والمعكرونة، والحبوب.
الحديد
من اكبر علامات نقص الحديد، هي الطاقة المنخفضة، وتغيّرات المزاج، إضافة الى التّعب المُزمن. علمًا بأنّ الكمية الموصى بها من الحديد، هي 18 ملغم للنساء، في سنّ الإنجاب و25 ملغم للنساء الحوامل. يمكن اللحصول عليها من البروتين الحيوانيّ، والعدس، والكبد، والسبانخ واطعمة الصويا، والحليب، والحبوب.
الكروم
يحتاج البشر الى كمية صغيرة جدًا من هذا العنصر المعدنيّ، الذي يساعد على تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدّم، وهذا بدوره يعمل على استقرار المزاج. وهو متوفّر في البروتيانات الحيوانية، والبطاطا.
المصدر: فوشيا
[email protected]
أضف تعليق