تخطيط اللوجبات الغذائية المتوازنة في شهر الصوم يكتسب أهمية خاصة لسد الاحتياجات الغذائية للجسم ولتجنّب سوء التغذية. إليكم خمسة أغذية تحافظ على التوازن الغذائي في شهر رمضان.
عندما تتقلص المدة المخصّصة يوميًا للوجبات الغذائية إلى ساعات معدودة، كما يحدث في شهر رمضان المبارك، يكتسب التخطيط لوجبات غذائية متوازنة أهمية خاصة في توفير الاحتياجات الغذائية للجسم وتجنّب سوء التغذية. في هذا الشهر، يُنصح بالتركيز على الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية وذات الخصائص الصحيّة المميّزة التي تساعد في عملية الهضم وتحمي من الجفاف وتحافظ على النشاط والحيوية. فيما يلي أهم خمسة أغذية ينصح تناولها خلال شهر رمضان:
1) بذور التشيا
لبذور التشيا وأصلها المسكيك ومعاناها بالإسبانية "القوة" فوائد استثنائية للصائم: فكشفت الدراسات أن هذه الحبوب تتميّز بقدرتها على امتصاص كمية كبيرة من الماء تصل إلى 9-12 أضعاف وزنها، فتحافظ على كمية عالية من الماء داخل الجسم. يساعد تناول حبوب التشيا في وجبة السحور في الحفاظ على توازن الأملاح في الجسم، على النشاط والحيوية والحماية من الجفاف مما يوفر للصائم النشاط والحيوية. ولهذه الحبوب الغنية بأوميغا 3 فوائد إضافية : المساعدة في تخلص من السمنة وفي علاج السكر، وتخفيض ضغط الدم.
إن بذور التشيا سهلة الاستخدام، ويمكن خلطها مع اللبن أو السلطات أو الشوربات علمًا بأنها تضيف لها نكهة البندق. كما يمكن تناولها على شكل "جلي" عن طريق وضع ملعقتين منها في كوب ماء ساخن، ثم تركها لمدة خمس دقائق. ورش القليل من القرفة عليها قبل تناولها.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها للصائم؟
ملعقة إلى 3 ملاعق كبيرة.
2) اللبن الغني بالجراثيم الحيّة
تتواجد في الأمعاء بشكل طبيعي بكتيريا مفيدة تدعى ب"الفلورا" وتلعب دوراً هامًا في هضم الطعام وتنظيم عملية الهضم. تحمي هذه البكتيريا الصائم من الغازات والانتفاخات وسوء الهضم وحالات الإسهال والإمساك التي تصاحب التغيير الجذري في نوعية وكمية وتوقيت الوجبات الغذائية. وتشير الدراسات إلى أن الفلورا السليمة تحمل فوائد إضافية عديدة للجسم: إنها تساعد في المحافظة على الرشاقة وتقلل من احتمالات الاصابة بالسمنة وتزيد من حساسية الجسم للإنسولين وتوازن للسكر في الدم بشكل أفضل. كما أنها مسؤولة عن إنتاج فيتامين ك (k) الذي يلعب دوراً هامًا في تخثر الدم وفي الوقاية من مرض هشاشة العظام. إضافة إلى ذلك، كشفت الدراسات أن فلورا الأمعاء تلعب دوراً في تحد من احتمالات الاصابة بالحساسية والأمراض السرطانية مثل سرطان القولون والثدي، وتعمل على تقوية جهاز المناعة.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها للصائم؟
ينصح الصائم بتناول كوبين من اللبن الذي يحتوي على الجراثيم المفيدة الحية مثل Bio أو Activia.
3) التمر
يتميّز التمر بكونه أغنى أنواع الفواكه بسكر الفواكه السريع الإمتصاص حيث يشكّل السكر بالتقريب 66.5% من وزنه. إن مستوى السكر العالي الموجود في التمر يمكّن الصائم من الحصول على مصدر سريع للسكر في وجبة الإفطار ويرفع مستواه المنخفض الناتج عن الصوم لساعات طويلة، ويوفر للصائم النشاط والحيوية. إضافة إلى ذلك، يحتوي التمر على كمية عالية نسبيًا من الألياف الغذائية التي تساعد على توفير الشعور بالشبع وتحمي من الإمساك.
4) الشوفان
وثّقت مئات الدراسات العلمية الفوائد الصحيّة المختلفة للشوفان وربطت استهلاكه بتقليص خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وبالحفاظ على توازن السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم. يشكّل استهلاك الشوفان أثناء الصيام وسيلة فعّالة لضمان الشعور بالشبع لساعات طويلة بعد وجبة السحور حيث أن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويمنع الإنخفاض المفاجىء للسكر . ويحتوي الشوفان هو أيضا على مستوى عال من الألياف الغذائية التي تحمي الصائم من الإمساك.
5) الزنجبيل
عند الإصابة بالتخمة الناتجة عن استهلاك وجبة رمضانية كبيرة، يوفر الزنجبيل بديلاً صحيا للمشروبات الغازية لعلاج سوء الهضم والغثيان والانتفاخات بسبب احتوائه على مركبات Gingerols التي تزيد من حركة الأمعاء وتقضي على الجراثيم الضارة في الجهاز الهضمي. يمكن الاستفادة من فوائد الزنجبيل العلاجية عن طريق تناول الزنجبيل المجفف مع التوابل المختلفة، أو استهلاكه كشراب ساخن عن طريق غلي ملعقة كبيرة من جذور الزنجبيل مع قطع من الليمون وملعقة صغيرة من العسل.
[email protected]
أضف تعليق